15 minutowa sesja dla zapracowanych

Kategoria: Joga w domu
Drukuj

Spis treści

Krótki zestaw ogólny przeznaczony na około 15 minut. Jeśli zaczynasz przygodę z jogą, albo zaczynasz ćwiczyć samemu jogę regularnie, to najlepiej od niego zacząć. Staraj się go robić codziennie, żeby nabrać nawyku regularnej praktyki.

 

Zaczynamy:

1. Bhujangasana (kobra)

kobra1
kobra2
kobra3
1/3 
start stop bwd fwd
  • połóż się na brzuchu
  • wyprostuj nogi
  • połóż ręce na wysokości klatki piersiowej
  • mocno dociśnij biodra do ziemi
  • dociśnij dłonie, wyprostuj ręce i wykonaj odgięcie do tyłu
  • utrzymuj pozycję przez około 2 minuty

 Jeżeli chcesz zacząć ćwiczyć jogę to przyda ci się mój pełny kurs jogi.

Komentarze  

0 #7 granit.edu.pl 2017-08-24 07:17 Cytować
Fajnie napisany tekst, o by więcej takich w polskim internecie.
0 #6 usługi remontowe 2017-08-22 18:00 Cytować
Super strona i jeszcze lepszy artykuł. Ciekawy, przemyślany, nowatorski.

Czekam na więcej
0 #5 licencjat 2017-08-15 19:29 Cytować
Gratulacje dla autora. Interesujący artykuł, a to w dzisiejszych czasach rzadkość!
0 #4 EW 2017-07-28 12:02 Cytować
Dzisiaj zaczęłam , zestaw dla zapracowanych podoba mi się. Miałam już do czynienia z yogą i dawała mi wiele radości.
Pozdrawiam
0 #3 anna73 2017-01-27 21:48 Cytować
Czy możesz dopisać kiedy robimy wdech a kiedy wydech i czy długi czy krótki .... itp
To chyba jest ważne ...
Pozdrawiam
+3 #2 Maria93 2016-05-20 05:37 Cytować
hmmm... zaczęłam dziś, ale wydaje mi się że joga nie jest dla mnie :( podczas każdej przybranej pozycji ogarnia mnie liczenie czasu i nuda :(
+2 #1 MONIKA KORNACKA 2016-02-04 19:10 Cytować
:D bardzo fajny ten zestaw ćwiczeń. Dopiero zaczynam przygodę z jogą :-) może kiedyś pójdę na instruktorami kurs jogi, ale potrzebna jest 2 praktyka. Niestety aby pojechać na zajęcia jogi mam 55 km w jedną stronę i nie mam jak :sad: zaczęłam ćwiczyć w domu i później zobaczymy. Oprócz tego biegam 3 razy w tygodniu

Dodaj komentarz


Kod antyspamowy
Odśwież


Opublikowano: 4 lata 3 mies. ago przez VeanHell #262
VeanHell's Avatar
Ja tam zawsze robię, po rozgrzewce i późniejszej jodze lepiej się czuje niż po robieniu samej jogi bez rozgrzewki ;P
Opublikowano: 4 lata 3 mies. ago przez anubis777 #261
anubis777's Avatar
mam pytanie przed cwiczeniem jogi nalezy zrobic rozgrzewke?
Opublikowano: 4 lata 7 mies. ago przez lukasz #241
lukasz's Avatar
Biodra mogą dość szybko się przykurczać szczególnie u osób, które mają siedzący tryb pracy, wtedy adho mukha sukhasana może sprawiać problemy. To, że ćwiczyłaś wcześniej jogę nie ma tu znaczenia, jeżeli regularnie nie wykonywałaś właśnie tej asany.
Na początku możesz ćwiczyć tą pozycję trochę delikatniej i na pewno nie staraj się na siłę pochylać tak jak na zdjęciu. Ćwicz na ile ciało Ci pozwala.
Opublikowano: 4 lata 7 mies. ago przez LaylaFlora #240
LaylaFlora's Avatar
Witam. Mam problem z pozycją Adho mukha sukhasana. Nie potrafię się tak wyciągnąć jak jest pokazane. Oprócz tego po 3 pozycji jestem obolała, choć ćwiczyłam jogę wcześniej. Proszę o szybką odpowiedź.
Opublikowano: 4 lata 9 mies. ago przez lukasz #235
lukasz's Avatar
1. Kiedy robisz jakieś pozycje i pochylasz się do przodu to zwracaj uwagę, żeby nie napinać karku, a głowę trzymaj prosto (tylko nie prostopadle do ziemi, ale wzdłuż osi kręgosłupa). Przy kobrze nie odchylaj za mocno głowy do tyłu, możesz trzymać ją prosto.
2. Nie trzymaj ręki prostopadle do ziemi, tylko trochę ją pochyl, żeby jej prostowanie kosztowało mniej wysiłku :)
Opublikowano: 4 lata 9 mies. ago przez komar #234
komar's Avatar
Dziękuje za rozwiązanie tamtejszych problemów, lecz doszukałem się nowych. Wiem, wiem trudno mnie zadowolić, a więc:
1.Zauważyłem, że po wykonaniu powyższych pozycji boli mnie głowa.Potrafi ktoś to wytłumaczyć?
2.Przy wykonywaniu Utthita trikonasana cierpną mi ręce.
Na razie to by było na tyle i jeszcze raz dziękuje
Opublikowano: 4 lata 9 mies. ago przez lukasz #233
lukasz's Avatar
komar napisał:
Mam kilka pytań i uwag dotyczących jogi prosiłbym o ich rozwiązanie.
1.Czy to normalne,że bolą mnie plecy i barki po wykonaniu tego zestawu(dziś wykonałem tą sesje 2 raz)
2.Czy na początku trzeba się zmuszać do pozycji(gdy je wykonuje odczuwam ból) ciężko jest wytrzymać określoną ilość czasu.
3.Znalazłem w internecie, że praktykowanie jogi jest złe prowadzi do opętania przez złe duchy itp.(co o tym sądzicie)
4.Jeżeli wytrwam to po jakim czasie mam dołożyć tych asanów (chciałbym przeprosić za błędy jakie popełniam ale jestem początkujący), czy to ten moment kiedy te nie będą sprawiały mi problemów
5.Czy to na początek mi wystarczy?
6.Jak określić się z czasem, trudno mi wyczuć.Czy mam patrzeć na zegarek?
Będę wdzięczny jeżeli ktoś uzupełni moją nie wiedze.

1. Na początku może się tak zdarzyć, ale powinieneś robić asany albo trochę krócej niż zalecany czas, albo trochę lżej niż do tej pory, tak, żeby powoli przyzwyczajać ciało i nie czuć bólu po sesji.
2. Nawet nie należy. Zawsze możesz zrobić daną pozycję lżej albo nawet pominąć.
3. To jakaś bzdura.
4. Kiedy sesja 15 minutowa będzie dla Ciebie łatwa i poczujesz, że możesz ćwiczyć bardziej intensywnie.
5. Jeśli po 15 minutowej sesji czujesz ból, to znaczy, że nie powinieneś dokładać na razie bardziej intensywnych asanów.
6. Na początku możesz patrzeć na zegarek, po kilku/kilkunastu sesjach będziesz mniej więcej czuł ile czasu robić asany.
Opublikowano: 4 lata 9 mies. ago przez komar #231
komar's Avatar
Mam kilka pytań i uwag dotyczących jogi prosiłbym o ich rozwiązanie.
1.Czy to normalne,że bolą mnie plecy i barki po wykonaniu tego zestawu(dziś wykonałem tą sesje 2 raz)
2.Czy na początku trzeba się zmuszać do pozycji(gdy je wykonuje odczuwam ból) ciężko jest wytrzymać określoną ilość czasu.
3.Znalazłem w internecie, że praktykowanie jogi jest złe prowadzi do opętania przez złe duchy itp.(co o tym sądzicie)
4.Jeżeli wytrwam to po jakim czasie mam dołożyć tych asanów (chciałbym przeprosić za błędy jakie popełniam ale jestem początkujący), czy to ten moment kiedy te nie będą sprawiały mi problemów
5.Czy to na początek mi wystarczy?
6.Jak określić się z czasem, trudno mi wyczuć.Czy mam patrzeć na zegarek?
Będę wdzięczny jeżeli ktoś uzupełni moją nie wiedze.
Opublikowano: 4 lata 10 mies. ago przez lukasz #214
lukasz's Avatar
Czy to normalne, że przy Adho mukha sukhasanie od siadu skrzyżnego (na cienkim kocu) bolą mnie kostki? Może to kwestia przyzwyczajenia? Podtykam sobie póki co pod stopy zrolowany koc, mam nadzieję, że to minie.

Kostki nie powinny bolec. Możesz podkładac sobie koc to jest dobre rozwiązanie, jeśli Ci pomaga to przy nim zostań. Możesz też odsunac stopy od bioder, wtedy więcej ciężaru tułowia jest na pośladkach, a mniej na kostkach. Ale to już jak wolisz :)
Opublikowano: 4 lata 10 mies. ago przez magda #210
magda's Avatar
Mam za sobą 2 treningi i jestem w szoku, że moje mięśnie są aż tak rozciągnięte :ohmy:

Trochę mnie martwi, że nie mam zakwasów ani śladów bólu na następny dzień... tym bardziej, że ostatnie kilka lat prowadziłam siedzący tryb życia. Zaczynam myśleć, że może wykonuję asany źle. Staram się trzymać instrukcji, w trakcie wykonywania czuję jak rozciągają się mięśnie (te same co w opisach asan) i w miarę możliwości staram się pogłębiać pozycję.

Czy to normalne, że przy Adho mukha sukhasanie od siadu skrzyżnego (na cienkim kocu) bolą mnie kostki? Może to kwestia przyzwyczajenia? Podtykam sobie póki co pod stopy zrolowany koc, mam nadzieję, że to minie.

Ogólnie muszę Wam powiedzieć, że ta Joga to strasznie przyjemna jest :)
Opublikowano: 4 lata 10 mies. ago przez lukasz #209
lukasz's Avatar
1. Cała sesja jest przeznaczona na około 15 minut, ale czas możesz rozłożyć sobie tak jak podpowiada Tobie ciało, oczywiście możesz sobie wydłużyć tą sesję.
2. Ja osobiście robię asany na wyczucie i zwykle to działa dobrze, ale każdy sposób, który przypadnie Ci do gustu będzie dobry.
3. Kiedy poczuje, możesz nawet zacząć od razu. Ta 15 minutowa sesja wykonywana regularnie ma wprowadzić w rytm i przyzwyczaić do codziennego ćwiczenia. Jeśli od razu możesz to robić, to możesz zacząć już dziś.
4. Ćwiczenie o jednej porze pomaga wyrobić nawyk i powoduje, że nie trzeba się zmuszać do ćwiczeń. Ale nie jest to najważniejsze możesz ćwiczyć wtedy kiedy czas Tobie. Może to być nawet inna godzina każdego dnia.
5. Ja lubię robić asany bez muzyki i obserwować pracę ciała, ale jeśli czujesz, że muzyka może Ci pomóc to możesz włączać sobie muzykę. Jest bardzo dużo muzyki relaksacyjnej i komponowanej specjalnie do jogi. Ale nie czekaj z rozpoczęciem przygody z jogą, aż znajdziesz odpowiednią płytę ;)
Opublikowano: 4 lata 10 mies. ago przez magda #208
magda's Avatar
A ja właśnie kupiłam sobie luźne dresowe spodnie i od dziś zaczynam :) Mam jednak kilka wątpliwości:

1. Dlaczego przy niektórych asanach jest podany czas ich wykonania a przy niektórych nie? Jak długo je wykonywać? Gdzieś w internecie znalazłam, że czas powinno mierzyć się w oddechach...
2. Jak Wy panujecie nad czasem wykonania asan? Wpatrywanie się w zegarek jest mało relaksujące :)
3. Jak długo powinnam wykonywać sesję 15 minutową aby móc wydłużać czas? Oraz kiedy będzie TEN moment aby dorzucić ćwiczenia oddechowe i medytacje?
4. Czy pora dnia w jakiej wykonuję ćwiczenia powinna być stała? Ciężko jest mi znaleźć jedną godzinę aby pasowała mi przez 7 dni w tygodniu, w tygodniu bardziej pasuje mi wieczór w weekendy z kolei wieczorem nie mam czasu, bo wracam do domu w nocy dlatego bardziej pasują mi ranki. Czy ma to jakieś znaczenie?
5. Lepiej ćwiczyć z muzyką czy też bez? Jeśli tak to jaką?
Opublikowano: 4 lata 10 mies. ago przez lukasz #207
lukasz's Avatar
Gabrysia napisał:
gdybyscie mogli mi poradzic pokierowac od czego najlepiej zaczac bede wdzieczna

Powinnaś zacząć od tego:
http://www.joga-medytacja.pl/index.php/jak-cwiczyc-joge-samemu-w-domu
Gabrysia napisał:
co do cwiczenia o ktorym wspomnial joshua tey mam z tym duzy problem z gory dzieki za pomoc
Na początku zawsze znajdzie się kilka asan, które sprawiają szczególnie duże problemy. Wtedy dobrze jest robić je ze dwa razy dłużej, ale trochę delikatniej, żeby mięśnie mogły się przyzwyczajać.
Opublikowano: 4 lata 10 mies. ago przez lukasz #206
lukasz's Avatar
joshua napisał:
Witam. Świetna strona - dziękuję za mozliwość korzystania.
Ale mam pare pytań. No i przede wszystkim chciałbym wszystkich bywalców strony pozdrowić.
Od paru dni rozpocząłem ćwiczenia. Nie jestem sportowcem, mam 40 lat. Kilka lat nie uprawiałem sportu, ogólnie o siebie nie dbałem. Papierosy rzuciłem dwa lata temu. Od lat przeszło dwudziestu jestem wegetarianinem, od dwóch lat-po rzuceniu tych diabelskich tytoniowych rakotworów-od dwóch lat zatem jestem weganinem. Rozpocząłem od diety RAW Food aby oczyścić organizm, teraz RAW to u mnie większość posiłków, poza niewielkimi obiadami. Ostatnio kompletnie odrzuciłem słodycze. Jestem wesoły, mam wspaniałe samopoczucie i dopisuje mi zdrowie. Nie jestem otyły. Mam słabostkę - palę marihuanę od przeszło dwudziestu lat.
No to już mnie trochę znacie ;)
Teraz pytanie. Mam problemy z wykonywaniem wielu ćwiczeń np paścimottanasana staje się czymś nie do przeskoczenia, ledwo dosięgam palców. Ogólnie ze wszystkich ćwiczeń najlepiej wychodzi mi pozycja śawasana ;)
Jakie ćwiczenia powinienem dodatkowo wykonywać aby rozciągnac swoje ciało ? Oczywiście znalazłem wiele odpowiedzi w necie , ale wolałbym sie poddać jednej scieżce treningu i usłyszeć opinię Szefa ;)
Jeszcze raz serdecznie wszystkich pozdrawiam.

Dobrze, że postanowiłeś ćwiczyć :)
W zasadzie, jeśli robiąc pascimottanasanę sięgasz do palców stóp to jest całkiem dobrze jak na początek. Wiele osób, które uczyłem sięgało nie dużo za kolana.
Jeśli masz największe problemy ze skłonami do przodu, to możesz sobie połączyć 15 minutową sesję z sesją skłonów do przodu.
Generalnie ćwicz najwięcej tych asanów, które sprawiają najwięcej trudności. Tylko pamiętaj, żeby nie naciągać się na siłę, lepiej zrobić jakąś asanę dłużej ale delikatniej.
Opublikowano: 4 lata 10 mies. ago przez Gabrysia #205
Gabrysia's Avatar
Witam wszystkich wlasnie sie zalogowalam chce zaglebic sie w cwiczenie jogi jednak wydaje mi sie ze nie ma tu jakos porzadnie opisanych i podanych cwiczen dla poczatkujach, gdybyscie mogli mi poradzic pokierowac od czego najlepiej zaczac bede wdzieczna, co do cwiczenia o ktorym wspomnial joshua tey mam z tym duzy problem z gory dzieki za pomoc
Opublikowano: 4 lata 10 mies. ago przez joshua #204
joshua's Avatar
Witam. Świetna strona - dziękuję za mozliwość korzystania.
Ale mam pare pytań. No i przede wszystkim chciałbym wszystkich bywalców strony pozdrowić.
Od paru dni rozpocząłem ćwiczenia. Nie jestem sportowcem, mam 40 lat. Kilka lat nie uprawiałem sportu, ogólnie o siebie nie dbałem. Papierosy rzuciłem dwa lata temu. Od lat przeszło dwudziestu jestem wegetarianinem, od dwóch lat-po rzuceniu tych diabelskich tytoniowych rakotworów-od dwóch lat zatem jestem weganinem. Rozpocząłem od diety RAW Food aby oczyścić organizm, teraz RAW to u mnie większość posiłków, poza niewielkimi obiadami. Ostatnio kompletnie odrzuciłem słodycze. Jestem wesoły, mam wspaniałe samopoczucie i dopisuje mi zdrowie. Nie jestem otyły. Mam słabostkę - palę marihuanę od przeszło dwudziestu lat.
No to już mnie trochę znacie ;)
Teraz pytanie. Mam problemy z wykonywaniem wielu ćwiczeń np paścimottanasana staje się czymś nie do przeskoczenia, ledwo dosięgam palców. Ogólnie ze wszystkich ćwiczeń najlepiej wychodzi mi pozycja śawasana ;)
Jakie ćwiczenia powinienem dodatkowo wykonywać aby rozciągnac swoje ciało ? Oczywiście znalazłem wiele odpowiedzi w necie , ale wolałbym sie poddać jednej scieżce treningu i usłyszeć opinię Szefa ;)
Jeszcze raz serdecznie wszystkich pozdrawiam.
Opublikowano: 4 lata 11 mies. ago przez lukasz #196
lukasz's Avatar
Kiedy robisz adhomukha sukhasanę, to nie powinieneś czuć bólu w kolanie.
Najpierw spróbuj ułożyć nogę tak, żeby w kolanie był kąt prost między udem a łydką. Stopy wtedy będą oddalone od pośladków. Na początku taki siad może być trochę dziwny, ale wtedy ten dyskomfort powinien zniknąć. Jeśli to nie pomoże, to musisz położyć sobie poduszkę pod udem albo kolanem, tak żeby noga była unieruchomiona i nie mogła opadać w dół.
Opublikowano: 4 lata 11 mies. ago przez Majkel298 #194
Majkel298's Avatar
Mam problem z 3 ćwiczeniem. Podczas wykonywania ćwiczenia odczuwam duży dyskomfort w kolanie. Czy z biegiem czasu ból ustanie?
Opublikowano: 5 lata 1 miesiąc ago przez lukasz #178
lukasz's Avatar
Nie pochylaj się na siłę, bo możesz sobie coś nadwyrężyć. Na początku nawet nie musisz złapać się za stopy. Rób tyle ile ciało Ci pozwala i obserwuj jak mięśnie się rozciągają. Z czasem jak mięśnie pozwolą to będziesz mogła pochylać się coraz mocniej.
Opublikowano: 5 lata 2 mies. ago przez kasia13 #175
kasia13's Avatar
Mam pewien probem z ćwiczeniem 4.Nie potrafię zrobić tego tak jak na załączonym obrazku.Staram sie dostać i zgiąc jak najbardziej się da jednak w pewnej chwili po prostu łzy napływają mi do oczu i wiem że nie dam rady dalej.Ćwicze dopiero 2 dzień.Czy z biegiem czasu dam radę tak się wyciągnąć?Pomijac to ćwiczenie czy starać się zrobić je jak najdokładniej?
Opublikowano: 5 lata 3 mies. ago przez lukasz #164
lukasz's Avatar
W tej sytuacji nie musisz robić siadu skrzyżnego bardzo dokładnie, ale rób tą asanę żeby mięśnie dookoła biodra rozciągnąć. Żeby sobie ułatwić ćwiczenie możesz usiąść na złożonym w kostkę kocu, tak żeby pośladki były wyżej niż stopy. Wysokość musisz dobrać tak, żeby było w miarę wygodnie, ale żeby biodra się rozciągały. Do tego możesz jeszcze podłożyć sobie poduszkę pod prawe udo, żeby trochę usztywnić nogę - to odciąży biodro i zabezpieczy kolano przed kontuzjami. I najważniejsze: nie rób nic na siłę, tylko tyle na ile pozwala ciało, daj sobie czas, żeby mięśnie przyzwyczaiły się do rozciągania. Na początku może być ciężko, ale po 2,3 tygodniach ruchomość biodra powinna się zauważalnie zwiększyć.
Opublikowano: 5 lata 3 mies. ago przez GABRIELA #163
GABRIELA's Avatar
mam dużą skoliozę kręgosłupa /4st./ oraz dysplazję prawego stawu biodrowego i początek artrozy lewego , nie jestem w stanie usiąść w siadzie skrzyżnym. Pominąć to ćwiczenie czy spróbować wykonywać na tyle na ile dam rade , ale wtedy nie będzie wykonane dokładnie
Opublikowano: 5 lata 3 mies. ago przez lukasz #161
lukasz's Avatar
Joga jest dobra na skoliozę. Jak codziennie będziesz ćwiczyć, to plecy będą mniej boleć. Ale ważna jest regularność i wykonywanie asanów tylko do granic możliwości, czyli jak boli to trzeba poluzować pozycję, tak żeby czuć rozciąganie a nie ból pleców. Joga Ci pleców oczywiście nie wyprostuje, ale jak je rozciągniesz i wzmocnisz to powinnaś poczuć ulgę.
Jeśli chcesz ćwiczyć sama w domu, to unikaj pozycji, zginających kręgosłup w bok i pozycji, w których ciało pochyla się w bok, bo jeśli będziesz robić w nieodpowiedni sposób, to możesz pogłębić skoliozę. Dlatego ćwicz sobie wszystko oprócz takich asanów jak utthita trikonasana, utthita parsvakonasana, po prostu je pomijaj. Żeby je dobrze robić musiałabyś podejść gdzieś na zajęcia powiedzieć instruktorowi, że masz problem ze skoliozą i wtedy on by Ci dobrze plecy ustawił. Bez tego lepiej je pomijaj, a wszystko inne ćwicz.
Opublikowano: 5 lata 3 mies. ago przez karola #158
karola's Avatar
mam skoliozę przez co siedząc jak w powyższym ćwiczeniu nie utrzymam kąta prostego miedzy tułowiem a nogami.Czy joga jest dla mnie wskazana? Jest mi naprawdę ciężko, od dzieciństwa ćwiczenia nie pomagały(gimnastyka korekcyjna, metoda vojty, pnf) i teraz jestem bardzo obolała i 'zastana'. mam 20 lat a kręgosłup boli mnie non stop
Opublikowano: 5 lata 3 mies. ago przez lukasz #157
lukasz's Avatar
Napinanie i rozluźnianie mięśni to jeden z wielu sposobów rozluźniania się. Możesz korzystać z jakiegokolwiek innego :)