Joga w domu - jak zacząć

Kategoria: Joga w domu
Drukuj

Czy mogę samemu ćwiczyć jogę?

Jak zacząć ćwiczyć jogę w domu?

Ile czasu poświęcać na praktykę jogi?


Początek jest zawsze najtrudniejszy. Nie bardzo wiadomo, które asany robić, jak je wykonywać itd. itp. Poza tym kiedy jeszcze nie mamy wyrobionego nawyku ćwiczenia, trudno jest się zmobilizować i najczęściej zamiast praktykować jogę, marnujemy czas przed telewizorem. A wystarczy tylko wziąć się w garść i zacząć ćwiczyć jogę samemu w domu, bo tylko tak można zrobić duży postęp. Dwa, czy trzy zajęcia w tygodniu to zdecydowanie za mało, jogę powinno się praktykować codziennie.

 

Czy mogę samemu ćwiczyć jogę?

Oczywiście że możesz, nawet powinnaś. Każdego dnia, kiedy nie ćwiczysz, twoje mięśnie się kurczą. 15 minut ćwiczeń dziennie spowoduje, że każdego dnia będziesz coraz sprawniejsza - zamiast tracić elastyczność będziesz jej każdego dnia nabierać. Z czasem poczujesz, że wszystkie asany robi się coraz łatwiej, a jak nabierzesz nawyku ćwiczenia, to po jakimś czasie zacznie Ci brakować jogi, jak któregoś dnia zrobisz sobie wolne.

 

Ile czasu poświęcać na praktykę jogi?

Generalnie to jak najwięcej. Są ludzie, którzy praktykują jogę całymi dniami... Ale to Ty musisz samemu postanowić, ile czasu chcesz/możesz poświęć na jogę, a potem tylko realizuj postanowienie. Pamiętaj przy tym o kilku rzeczach:

  • Ustal sobie realną ilość czasu – jak postanowisz ćwiczyć 5 godzin dziennie, to pewnie szybko z tego zrezygnujesz.
  • Pamiętaj, że najlepiej praktykować codziennie - lepiej 1h co dziennie niż 2h co dwa dni.
  • Podchodź do tego jak do zabawy, joga nie ma Cię ograniczać, tylko sprawiać przyjemność i rozwijać. 
  • Na początku lepiej ćwiczyć jogę krócej, a po kilku tygodniach/miesiącach możesz wydłużać czas.

Najlepiej wybierz sobie czas: 15 minut, 30 minut, 45 minut, 1 godzina albo 1,5 godziny.

 

Jak zacząć ćwiczyć jogę w domu?

Nic prostszego, po prostu zacznij ćwiczyć regularnie. Na początku wykonuj codziennie jedną 15 minutową sesję - na początek najlepiej zacznij od tego zestawu asan lub skorzystaj mojego kursu joga w domu dla początkujących. To nie będzie bardzo męczące, a wyrobi w Tobie systematyczność. Jeśli zdarzy Ci się w przyszłości ominąć jakiś dzień, to nie szkodzi. Nie rób sobie żadnych wyrzutów, pamiętaj, że joga to też pozytywne myślenie, po prostu dalej kontynuuj praktykę. A potem jak się do tego przyzwyczaisz, to możesz wydłużać stopniowo czas.

 

A jeśli chcę od razu ćwiczyć więcej niż 15 minut?

To bardzo dobrze. W dziale "joga w domu" opisanych jest kilka sesji 15 - 25 minutowych. Każda z tych sesji rozwija inne części ciała. Możesz więc łączyć kilka takich sesji w jedną dłuższą. Możesz wtedy nie robić tej śavasany (relaksu), która jest po każdym zestawie, tylko zrobić jeden relaks na sam koniec ćwiczeń.

 

Które z tych małych sesji łączyć?

Za każdym razem postaraj się robić sesję wzmacniającą - ona jest najmniej przyjemna, ale siłę też trzeba rozwijać, a o tym często się zapomina praktykując jogę.

Po sesji wzmacniającej dołóż kolejną sesję.  Staraj się rozwijać te części ciała, które mają u Ciebie największe ograniczenia. Jeśli masz trudność w skłonach do przodu, to za każdym razem po sesji wzmacniającej dobierz sesję skłonów do przodu, jeśli słabiej idą Ci odgięcia, to codziennie rób sesję z odgięciami. Najważniejsze, żeby ciało rozwijało się równomiernie, w jodze chcemy utrzymać równowagę w ciele.

Kiedy już ciało będziesz mieć równomiernie rozciągnięte, to każdego dnia zacznij dokładać inny zestaw. Czyli np najpierw zestaw rozciągający biodra, następnego dnia skłonów do przodu, następnego odgięć itd...

 

Komentarze  

-5 #6 Ania15 2016-01-08 00:30 Cytować
W domu to zawsze brak mi motywacji chyba dlatego wymyślili zajęcia poza domem. Taka mała dygresja bo jeżeli w domu można trenować jogę patrząc tylko na monitor to ile osób obejrzało by filmik z osobą która mówi jak trenować bo nauczyła się też tylko z filmiku? po coś te zajęcia są co nie? u mnie na siłowni w Saturn Fitness na Targówku są zajęcia różnej maści i jest też joga a jak ktoś woli streching to też może trenować i nie szperać po internetach bo nie ma mistrza który by nauczył się swego fachu tylko z internetu.
-1 #5 misjogi 2016-01-01 12:01 Cytować
Cytuję but:
Dopiero zaczynam przygodę z jogą i mam pytanie do doświadczonych. Lepiej ćwiczyć boso czy w butach? Jeśli jednak w obuwiu to jakie wybrać?


Jogi nie mozna zaczynac od porad z forum. Cwiczenie w butach to jakies nieporozumienie.

idz na zajecia grupowe gdzie jest doswiadczony nayczyciel, na takie pol godziny wstepu do jogi - moja szkola takie oferuje. Wejdz tam w butach na sale i czekaj ile minie sekund zanim podejdzie nauczyciel i cie grzecznie zapyta co wyprwiwasz :)

Powaznie - nie cwicz jogi w domu jesli wczensiej nie cwiczyles/las pod okiem kogos kto wszystko tlumaczy - cwiczenia sa latwe ale powtarzane codzien w zly sposob moga zrobic wiecej zlego niz dobrego. Z czasem coraz wiecej bedizesz cwiczyc w domu w miare jak nabierzesz wiedzy.

powodzenia :)
-1 #4 mariolag40 2015-12-01 18:10 Cytować
No tak, u mnie jak zwykle: najpierw się porwałam na ćwiczenia, a dopiero po tygodniu zajrzałam do działu porad :) Ćwiczę od początku po jednym zestawie, najdłuższym, mimo że ciężko mi okrutnie. Ale jakoś (słabo, bo słabo) ale se radzę. Może jak mi się znudzi, to będę sobie łączyć po kilka krótszych.
W każdym razie: fajnie jest i nawet mnie, starą, te ćwiczenia kręcą. Na razie traktuję to jak gimnastykę, fakt, ale może jak się więcej dowiem, to zacznę jogę "praktykować"
Pozdrawiam wszystkich!
Mariola
+5 #3 MateuszK 2015-10-28 21:47 Cytować
Czy joga jest tylko dla kobiet? NIE? To dlaczego zwracasz się tylko do kobiet? "Będziecie sprawniejsi" zamiast "będziesz sprawniejsza"!
-6 #2 Lukasz 2015-08-05 16:45 Cytować
Lepiej boso, ale jak ma być za zimno, za twardo albo za ślisko, to można w butach.
+4 #1 but 2015-07-28 07:21 Cytować
Dopiero zaczynam przygodę z jogą i mam pytanie do doświadczonych. Lepiej ćwiczyć boso czy w butach? Jeśli jednak w obuwiu to jakie wybrać?

Dodaj komentarz


Kod antyspamowy
Odśwież


Opublikowano: 2 lata 5 mies. ago przez lukasz #328
lukasz's Avatar
Witam,
na tą chwilę nie ma takiej możliwości.
Chodzi o to, że te materiały zajmują kilkanaście GB, a jak są osoby, które mają dostęp do wszystkiego to musiałyby wygospodarować kilkadziesiąt GB. Dlatego wszystko trzymane jest na serwerze i udostępniane beż żadnych limitów.
Opublikowano: 2 lata 5 mies. ago przez adamplan #327
adamplan's Avatar
Witam mam pytanie nie zawsze mam dostęp do interneliwośc ściągnięcia Cwiczeń na dysk żeby móc korzystać w różnych miejscach?
Opublikowano: 3 lata 11 mies. ago przez krzysztofrze #276
krzysztofrze's Avatar
Jestem bardzo wdzięczny za kurs dla początkujących. Ćwiczę razem z żoną codziennie, od miesiąca, pierwszą część. W tym tygodniu, po zakupie, dołożyliśmy 2 i 3. Ćwiczymy codziennie sesje 40-minutowe, bo na razie na tyle nam pozwalają nasze ciała i czas - ćwiczymy przeważnie po 22-giej, wtedy dzieci już śpią i cisza jest w domu. :) Raz w tygodniu próbujemy sesję pełną.

Po miesiącu mogę stwierdzić, że wzmocniły mi się plecy, bo głównym powodem rozpoczęcia ćwiczeń były problemy właśnie z moimi plecami, a u mojej żony coraz lepiej jest z rozciąganiem, zwłaszcza bioder.

Poza tym śpimy lepiej! Nasz sen jest głębszy i rano czujemy się bardziej wypoczęci.
Opublikowano: 3 lata 11 mies. ago przez lukasz #275
lukasz's Avatar
Na to pytanie trudno jest odpowiedzieć jednoznacznie.
Ja na Twoim miejscu w dni siłowni bym zrobił kilka asanów, takich, które rozciągają mniej więcej te mięśnie, które ćwiczyłeś. Siłownia zazwyczaj skraca mięśnie, jeśli się ich potem nie rozciągnie i zwiększa napięcie mięśni, więc kilkanaście minut rozciągania i kilka minut relaksu powinno dobrze działać.

Co do regeneracji, to nie potrafię powiedzieć na 100% jak wygląda sytuacja. Moje doświadczenie mówi, że na zakwasy i przemęczenie delikatna sesja jogi z dobrym relaksem jest bardzo dobra. Z drugiej strony nie można zbyt intensywnie rozciągać wymęczonych mięśni, bo to grozi kontuzjami. A jak to wszystko się ma do regeneracji mięśni po siłowych ćwiczeniach, czy to nie opóźnia regeneracji i czy nie powoduje, że mięśnie będą trochę "wolniej rosły" to nie potrafię powiedzieć, chyba musiałyby być zrobione jakieś badania na ten temat ;)
Opublikowano: 3 lata 11 mies. ago przez Bln #274
Bln's Avatar
A jak połączyć jogę z siłownią? Ćwiczę w domu 2 razy w tygodniu. Powinienem w te dwa dni odpuścić jogę?
Zastanawiam jak się ma sprawa z regeneracją gdy się codziennie ćwiczy. Czy to asany czy na siłowni. Chociaż domyślam się że po pewnym czasie asany nie będą sprawiać problemów i nie będą dużym wysiłkiem.
Opublikowano: 3 lata 11 mies. ago przez lukasz #273
lukasz's Avatar
- Czy lekki katar przewlekły może stanowić poważną przeszkodę w uprawianiu jogi, pranayamy, medytacji?
W medytacji nie przeszkadza, pranajamę utrudnia, ale moim zdaniem można robić, mi to nawet czasem pomaga.
- Czy mogę dziennie kilkakrotnie robić sesję pranayamy lub medytacji? Np. natychmiast po wstaniu z rana i przed snem?
Nawet jest zalecane :)
Opublikowano: 4 lata 1 dzień ago przez Bln #270
Bln's Avatar
Witam,
chciałbym podziękować za cały materiał który jest umieszczony na tej stronie, i zadać kilka pytań.
- Czy lekki katar przewlekły może stanowić poważną przeszkodę w uprawianiu jogi, pranayamy, medytacji?
Prawie zawsze mam delikatnie niedrożny nos, nie pozwala mi to w pełni oddychać.
- Czy mogę dziennie kilkakrotnie robić sesję pranayamy lub medytacji? Np. natychmiast po wstaniu z rana i przed snem?
Opublikowano: 4 lata 3 tyg. ago przez lukasz #269
lukasz's Avatar
Najlepiej spytaj lekarza, co dokładnie jakie ruchy możesz robić, a jakich musisz unikać.
W jodze jest bardzo dużo asanów, które w ogóle nie obciążają bioder, więc w zasadzie dużo rzeczy możesz ćwiczyć ;)
Jeśli masz jakieś doświadczenia z innych form ruchowych i już masz doświadczenie to możesz delikatnie eksperymentować, ale jeśli tylko pojawiają się obawy o biodro, to lepiej spytać lekarza.

Można ćwiczyć przed śniadaniem, to jest bardzo dobra pora. Fakt, ciało jest zastane, ale po kilku asanach powinno być ok.

Najlepiej łączyć dietę z ćwiczeniami, jedno drugiego nie wyklucza. Chociaż moim zdaniem codzienne ćwiczenia to jest bardzo skuteczny sposób na zrzucanie kilogramów - nie da się nie schudnąć ćwicząc odpowiedni zestaw codziennie przez godzinę. No i od ćwiczeń nie ma efektu jojo.
Opublikowano: 4 lata 3 tyg. ago przez niutkawow #268
niutkawow's Avatar
Dzień dobry:)
Mam kłopoty z biodrem - nieuleczalne - nie mogę o za bardzo obciążać.
Czy są asany lub całe zestawy których powinnam unikać czy po prostu na tzw. czuja odrzucać to co obciążą nogę?
I drugie pytanie: dieta vs. ćwiczenia. Ćwiczenie z pełnym żołądkiem to chyba nie najlepszy pomysł:) Jakieś wskazania?

Czy można ćwiczyć od rana przed śniadaniem czy też ciało jest wtedy zbyt zastygłe?
Opublikowano: 5 lata 1 miesiąc ago przez Anonim #180
Anonim's Avatar
Jak sie ciesze,ze ktos tak wszystko klarownie przedstawil. Dziekuje:)
Opublikowano: 5 lata 3 mies. ago przez lukasz #147
lukasz's Avatar
Twój przypadek jest ciekawy. Nie potrafię Ci powiedzieć ile czasu będziesz potrzebowała, dlatego, że to nie jest typowe zastosowanie jogi. Ale moim zdaniem jak będziesz ćwiczyć to po kilku tygodniach powinnaś zauważyć poprawę.

Asany w twoim przypadku za bardzo nie pomogą, dlatego musisz w pierwszej kolejności nauczyć się dobrze relaksować umysł, żeby nie reagował takim stresem.

Przeczytaj artykuły na temat relaksu:
www.joga-medytacja.pl/index.php/relaks
i ucz się tego tak 10 - 15min dziennie.

Poczytaj o pranajamie
www.joga-medytacja.pl/index.php/jak-wykonywac-pranayame-w-domu
- rób 10 - 15min pranajamę każdego dnia.

No i jeszcze 10 - 15 min medytacji:
www.joga-medytacja.pl/index.php/jak-zaczac-medytowac-samemu

Odezwij się za jakiś czas i napisz, jak Ci idzie: czy umiesz już się dokładnie zrelaksować jak siedzisz w domu i czy dajesz radę przenieść to uczucie relaksu na jazdę na koniu.
Opublikowano: 5 lata 3 mies. ago przez Ania #145
Ania's Avatar
Witam, jestem osobą jeżdżącą konno, jednak nie potrafię się dostatecznie rozluźnić podczas jazdy co wpływa negatywnie na jazdę w harmonii z koniem. Do tego opiekuję się tzw. "trudnym" koniem, który był bity przez poprzedniego właściciela, przez to bardzo często podczas naszej pracy ze strachu reaguje agresją i tu bardzo ważne jest opanowanie i rozluźnienie, jednak ja instynktownie spinam się i reaguję strachem, co koń wyczuwa i tylko bardziej się denerwuje...
Czy joga jest w stanie mi pomóc osiągną rozluźnienie i opanowanie podczas pracy z tym koniem? Jak długo to potrwa gdybym ćwiczyła codziennie? Czy muszę wykonać jakieś konkretne asany, czy nie ma to większego znaczenia?
Opublikowano: 5 lata 7 mies. ago przez lukasz #92
lukasz's Avatar
To jest bardzo dobre pytanie :)

Rzeczywiście tak jak piszesz, najlepiej byłoby medytować od rana albo np po przyjściu z pracy, bo wtedy ten spokój po medytacji zostaje jeszcze kilka godzin.
Więc jeśli możesz, to faktycznie wybierz ranek albo środek dnia.

Medytacja wieczorem oczywiście nie jest bez sensu, bo w czasie samej medytacji pracujesz z umysłem tak samo jak w dzień i tak samo jak w dzień możesz poczuć przyjemny stan, a późniejszy spokój przekłada się po prostu na głębszy sen. Więc jeśli trudno jest wpasować sesję medytacji w środek dnia, to spokojnie można to zrobić wieczorem, najważniejsze to wybrać taką porę, żeby to wpasowało się w codzienną rutynę, bo inaczej to po paru sesjach zapał mija i przestaje się to robić.
Opublikowano: 5 lata 7 mies. ago przez Artur #91
Artur's Avatar
Witam.
Mam pytanie odnośnie samej medytacji jako takiej.
O jakiej porze dnia najlepiej medytować.
Nie ukrywam, że najwięcej czasu mam przed snem, ale czy to nie mija się z celem?
Bardziej rozsądne wydaje mi się z rana lub w środku dnia.
Może nie uważnie szukałem informacji o tym, ale niestety nie mogę tego znaleść
Opublikowano: 5 lata 7 mies. ago przez lukasz #90
lukasz's Avatar
No to masz więcej szczęścia niż większość ćwiczących jogę. Wykorzystaj to, że masz zdolności i ćwicz dalej ;)

Jeśli te pierwsze sesje są za łatwe, to rób te dla średniozaawansowanych.
Opublikowano: 5 lata 7 mies. ago przez Ewa #84
Ewa's Avatar
Ćwiczyłam 1 raz ;) od zawsze byłam rozciągnięta więc z żadnym nie miałam problemu.
Opublikowano: 5 lata 7 mies. ago przez lukasz #80
lukasz's Avatar
Joga uczy jak panować nad umysłem i to może Ci pomóc, ale to jest dość długi proces. To taka umiejętność, której się trzeba uczyć tak samo jak np. obcego języka, nie da się tego zrobić w tydzień :)

W twoim przypadku najlepiej byłoby położyć nacisk na ćwiczenia oddechowe (pranajama) i medytację. A co do asan, to najlepiej gdybyś robiła sesję wzmacniającą i rozciągającą biodra, to ułatwi siedzenie w czasie medytacji i pranajmy.
Opublikowano: 5 lata 7 mies. ago przez Iza #75
Iza's Avatar
Witam, jestem tak zestresowana, leczę się psychiatrycznie z powodu cięzkiej nerwicy. Czy joga mi pomoże? Jak prawidłowo w mojej sytuacji dobrać asany? pozdrawiam serdecznie
Iza